Arquivo da categoria: PRINCÍPIOS DO PILATES

FALANDO COM IMAGENS

Em nosso post de CONCENTRAÇÃO http://www.momentopilates.com.br/?p=116 da série sobre os princípios do Pilates, falamos sobre a importância das dicas de imagens para facilitar a execução de um movimento e ajudar os alunos a se concentrarem mais.

Quem nunca se pegou reclamando que o aluno não consegue entender um exercício direito ou  que você pede uma coisa e ele faz outra? Realmente alguns alunos tem um grande problema de percepção corporal e isso deve ser trabalhado.  Para mim, nosso comando verbal é uma poderosa arma para isso, mas devemos utiliza-lo de maneira segura e no momento correto, senão damos um tiro no pé.

Gosto de falar que temos em Pilates dois tipos de linguagem, uma cinesiológica e uma figurativa. Posso pedir um movimento para um aluno descrevendo esse movimento, como por exemplo, “flexione seu tronco, levando as mãos em direção o chão e volte devagar” ou de uma maneira mais figurativa, onde o aluno poderá ter maior percepção do movimento que deverá realizar. “abaixe seu corpo, enrolando sua coluna, começando pela cabeça e volte desenrolando começando pelo quadril, até ficar de pé”. Quando utilizo uma linguagem menos cinesiológica, que não descreve apenas o movimento a ser executado, eu consigo trazer o aluno mais para exercício. Ele consegue perceber melhor o movimento que deve realizar desde o seu inicio e não somente qual o objetivo final. No exemplo acima, o aluno ao receber o comando mais cinesiológico visualiza que sua mão deve chegar ao chão e o faz, seja com o movimento concentrado no quadril ou na coluna. Quando o comando é para enrolar a coluna começando pela cabeça, ele visualiza o movimento desde o inicio, sabendo que o objetivo é levar a mão em direção ao chão.

Hoje vamos trazer mais dicas verbais que podem ser utilizadas durante as aulas de Pilates.

REGULANDO O PADRÃO RESPIRATÓRIO

Quando estamos treinando o padrão respiratório de um aluno, deixando-o mais abdominal.

“o ar entra pelo seu nariz, passa pela base da sua cabeça, desce abrindo suas costelas e chega no seu abdômen”

“existe um balão em seu abdômen, quando você inspira, o balão enche, e quando expira ele esvazia”

“imagine um livro em sua barriga, quando você inspira o livro sobe e quando você expira o livro abaixa” (no inicio, pode orientar o aluno a treinar o padrão em casa com um livro leve no abdômen)

 

 

 

   

 

 

COLUNA NEUTRA

Após posicionar o aluno com a coluna neutra…

Em decúbito dorsal: “imagine que você tem uma borboleta presa em suas costas, se arquear a coluna ela foge e se você achatar a coluna no chão ela morre. Realize o exercício mantendo ela viva.”

Quatro apoios ou de pé: “imagine um cabo de vassouras em suas costas, ele apoia na base da sua cabeça, no meio das suas costas e no seu sacro. Faça o exercício mantendo ele ai” –  Muitas vezes é interessante apoiar um bastão no aluno e deixa-lo realizar o exercício com ele. É uma ótima dica tátil. E aos poucos tire o bastão e peça para ele sentir que o bastão continua ali.

GUIANDO AS MOBILIDADES DE COLUNA

Flexão anterior de pé: “imagine que está encostado em uma parede e desça devagar sem desencostar dela e sem empurra-la”. Nesse caso deixar um rolo atrás da pessoa é uma boa referencia também.

Extensão: “imagine uma bolinha de gude em seu nariz, e comece a empurra-la para frente. O nariz para de empurrar e seu olhar leva ela para frente. Volte trazendo ela com o olhar, até o nariz recoloca-la no lugar”

Ponte: “tem um balde de água na sua pelve, venha virando esse balde e jogando a água no seu peito enquanto eleva o quadril do chão”

   

ALONGAMENTO AXIAL

De pé e agachamentos: “Imagine um fio saindo da sua cabeça, você sobe e desce por esse fio e ele está o tempo todo de puxando para cima”. É uma ótima dica para o aluno que tende a flexionar o tronco durante agachamentos

“quero atingir sempre o ponto mais alto com a cabeça, como se um imã me puxasse para cima o tempo todo”

 “imagine alguém puxando seu pé e sua mão”

 

Só precisamos ter cuidado para não dar muitas dicas ao mesmo tempo. Isso confunde o aluno. Se percebeu que aquela dica não foi adequada para ele, tente mais uma ou duas vezes. Caso não funcione ainda, troque, mas de maneira suave. Peça para ele parar o movimento e inicie um novo comando. Em uma aula, devemos utilizar no máximo dois comando para um mesmo estimulo.

Temos que ter muito cuidado com nossas dicas para não desestimular o aluno. Comumente focamos nossas orientações para a melhora do movimento e deixamos de mostrar para ele os acertos e o que melhorou. Mesmo que a execução não seja a esperada, não deixe de elogiar e utilizar palavras de incentivo. “Nossa, sua execução melhorou muito”, “você não conseguia fazer esse movimento e agora já consegue”, “percebe como isso está ficando mais fácil?” são algumas das maneiras que podemos utilizar quando a execução ainda não é 100% a esperada, mas já houve evolução e assim não desestimulamos nossos alunos.

Agora é usar a criatividade e “desenhar” suas aulas de Pilates.

Até o próximo post!

PRINCÍPIO A PRINCÍPIO – 5 e 6: PRECISÃO E FLUIDEZ

Chegamos ao final da nossa série sobre os princípios do Pilates. Vamos falar nesse post sobre precisão e fluidez junto, pois esses dois princípios tem uma relação muito próxima.

PRECISÃO: Partir da posição inicial e chegar na posição final do exercício pelo caminho determinado, sem improvisos e sem compensações do movimento.

FLUIDEZ: O ritmo deve ser mantido do início ao fim, sem trancos, de maneira suave e natural. Não se pode perceber a vontade do aluno em terminar logo o exercício.

A progressão na sequência correta e no tempo correto é a garantia de um movimento preciso e fluído. Esse esquema abaixo pode guiar para a hora correta de evoluir um exercício ou mostrar se o exercício está acima da capacidade de execução do aluno.

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É preciso treinar o básico para se alcançar o avançado bem feito.  Muitas vezes é necessário antes de tudo, conscientizar nossos alunos e pacientes sobre essa importância. A ansiedade deles em executar exercícios avançados e malabarísticos pode, por vezes, nos fazer pular etapas importantes para a evolução e alcançar níveis avançados de execução.

“Como posso dificultar esse exercício para esse aluno?”

“Nossa!!!, esse exercício é muito difícil para ele”

Quem nunca se fez esse tipo de pergunta ao dar aulas de Pilates?

Considero dois fatores primordiais para que as aulas de Pilates fluam bem e possamos obter uma boa evolução dos alunos: AVALIAÇÃO E PLANEJAMENTO DE AULAS. É com a avaliação que podemos entender as reais necessidades dos alunos e com as reavaliações periódicas acompanhar sua evolução. Porém de nada vale eu avaliar se eu não utilizo os dados para traçar um programa para meu cliente. É necessário definir metas e direcionar as aulas para suas necessidades e sua capacidade. Em um próximo post vamos falar mais afundo desses dois temas. AGUARDEM!!!!

Mas que relação existe entre avaliação e planejamento  com o tema desse Post? É entendendo as necessidades e capacidades de meu aluno que consigo planejar uma aula dentro de seu limite e garantir que ela não esteja acima ou abaixo do que é capaz de realizar. Dessa forma consigo garantir um movimento mais preciso e fluído.

Podemos pensar em alguns elementos para modificar um exercício e assim regredir ou evoluir ele. Com esse esquema na cabeça, não ficaremos mais perdidos e nos fazendo esse tipo de pergunta (“Como posso dificultar esse exercício para esse aluno?” , “Nossa!!!, esse exercício é muito difícil para ele”)

  • ALAVANCA

Lembrando da física… quanto maior a alavanca, maior a força gerada. E quanto mais distante o centro de massa do eixo fixo, maior a força gerada.

Levando isso para nossa prática, uma alavanca maior exige maior força muscular para estabilizar ou mover o seguimento.

Veja o exemplo abaixo com o exercício HUNDRED.

Posso regredir flexionando o quadril e joelhos, ou evoluir colocando uma bola nos pés para afastar o centro de massa do abdômen e quadril.

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  • AMPLITUDE DE MOVIMENTO

O simples fato de diminuir ou aumentar a amplitude de um exercício, é uma excelente maneira de facilitar ou dificulta-lo. Observe o exemplo desse abdominal na bola.

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  • ASSISTÊNCIA

Somos privilegiados no Pilates em contar com tantos acessórios e molas. Muitas vezes ele nos auxiliam em exercícios mais difíceis. Nesse exemplo, o Roll down realizado com um theraband passando nos pés auxilia aqueles alunos que não tem força de abdômen  e mobilidade em flexão de coluna para realizar o movimento de maneira fluída.

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  • BASE DE APOIO

Lembrando da física novamente… quanto maior a base de apoio, maior o equilíbrio de um objeto.

Conforme um aluno vai evoluindo em um determinado exercício, podemos diminuir sua base de apoio para desafiar cada vez mais sua capacidade de estabilização. O inverso também é valido, um aluno com dificuldade de estabilização em um exercício deve ter sua base de apoio aumentada até melhorar a capacidade de se estabilizar na posição, para depois ter a base reduzida novamente.

Acrescentar bases instáveis também é um boa opção para evoluir exercícios.

Nesse exemplo, o Quadrúpede foi regredido para variação só de extensão do membro inferior ou superior. Evoluímos com a execução no Bosu e para o exercício Leg Pull Front, dessa vez, a evolução foi feita mudando o exercício original, mas com o mesmo objetivo.

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  • EQUILIBRIO

Sabemos que nada melhor do que desafiar o equilíbrio para melhora-lo. Mas se a exigência for grande demais, podemos estar dando um tiro no pé. O equilíbrio muito desafiado em um exercício faz com que o aluno não execute o movimento de maneira adequada e perde a fluidez e precisão do exercício. Nesses casos, auxiliar o aluno no equilíbrio garante esses dois princípios tão importantes do Pilates.

Nesse exemplo utilizamos um agachamento realizado em uma base mais instável do Bosu para aumentar o desafio e com apoio no rolo para auxiliar quem tem maior dificuldade para equilibrar-se.

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Encerramos nossa série dos princípios do Pilates com esse post. Esperamos que tenham gostado e mais do que isso, que esses princípios estejam presentes em nossa prática profissional, que Pilates não seja apenas execução de exercícios em aparelhos de Pilates.

PRINCÍPIO A PRINCÍPIO – 4: CONTROLE

Chegamos em nosso quarto princípio, o PRINCÍPIO do CONTROLE!

Joseph Pilates que denominou seu método de Contrologia considerava que o mais importante era o controle total do corpo e da mente por meio dos exercícios.

“CONTROLOGIA é a coordenação completa de corpo, mente e espírito. Através da Contrologia, você irá adquirir, inicialmente, o controle completo do seu próprio corpo e então, através da repetição adequada dos exercícios irá adquirir gradual e progressivamente aquele ritmo e coordenação natural associados a todas as suas atividades mentais e subconscientes.” JOSEPH PILATES

Quando se fala em “ter controle do movimento”, estamos dizendo entre linhas que:

  • Não devo permitir compensações do movimento,
  • Devo evitar posições indesejadas durante a execução;
  • Devo manter o alinhamento corporal adequado;
  • Preconizo a realização exata do movimento;
  • É necessário ter total consciência do movimento.

 Podemos facilitar e contribuir com o aprendizado e controle de movimento com algumas dicas:

  • CONCENTRAÇÃO

Um princípio importante do Pilates e com grande relação com esse que estamos discutindo hoje. Fazer um exercício concentrado faz com que o movimento seja realizado com maior noção e segurança do que foi planejado para ele. O aluno tem uma melhor consciência do que deve realizar e tentará corrigir durante a execução caso algo não saia como previsto.

  • POWER HOUSE

Discutimos muito sobre ele em outro Post, mas vale ressaltar que manter o Power House devidamente ativo durante a execução dos exercícios é de extrema importância para o controle do corpo como um todo. A ativação desse “centro” permite que a energia gerada seja transferida para as extremidades, ou seja, do tronco para os membros inferiores e superiores.

  • REPETIÇÃO DE EXERCÍCIOS

Existe uma crença que não se pode repetir exercícios no Pilates.  Porém, temos que estar cientes que a repetição se faz necessária e é importante para o aprendizagem motora, principalmente nos casos em que aquele movimento é “novo” para a pessoa. É através da repetição que o movimento será realizado de maneira mais fluída e limpa. Um aluno com dificuldade em realizar um determinado movimento deve ser treinado para o padrão novo que se deseja até que ele seja alcançado, e isso só será alcançado com a repetição.

  • CADEIAS MUSCULARES E TRANSMISSÃO DE FORÇA

Não podemos esquecer que nenhum músculo trabalha ou é eficiente sozinho, nosso corpo é todo interligado. O problema ou deficiência de um local pode ter causa distante. Estar atento para corrigir o movimento pensando em toda cadeia que está sendo exigida ou melhorar a transmissão de força ao longo da cadeia para o movimento que se deseja realizar, é um grande aliado para conseguir movimentar com controle total.

  • EVOLUÇÃO DE EXERCÍCIOS

Muitas vezes o movimento não é realizado da maneira planejada por ainda ser muito difícil para pessoa. Temos que ter muita segurança na evolução de exercícios e ter certeza que aquele é o momento adequado. Regredir um exercício é a melhor maneira que temos para garantir que o avançado será realizado com sucesso no futuro.

*Em nosso próximo post falaremos de Fluidez e Precisão e abordaremos esse tema com maior profundidade

  • DICAS TÁTEIS

Ajudar um aluno guiando o movimento dele nas primeiras repetições ou ajudar no alinhamento postural para a execução é uma das melhores maneiras de faze-lo sentir o movimento correto a ser executado.

  • COMANDO CORRETO

De nada adianta ter a consciência de todos esses fatores discutidos aqui se o comando para o aluno é inadequado. Nem sempre um mesmo comando é eficiente para duas pessoas diferentes. O profissional tem que estar sempre atento se o comando foi eficiente para o objetivo que ele foi dado. Insistir num comando ineficiente pode fazer com que um aluno, na ansiedade de corrigir sua execução, crie estratégias não adequadas e compensatórias para o exercício. Muitas vezes se faz necessário não só trocar o comando, mas também desmembrar o movimento e treina-lo em partes para depois obter sucesso no movimento completo.

O maior desafio para quem trabalha com Pilates é conseguir com que os alunos e pacientes atinjam o nível de total controle do movimento. Podemos classificar o controle do movimento em 4 níveis:

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Saber o estágio que o aluno se encontra ajuda o profissional a planejar melhor as estratégias a serem utilizadas com cada aluno ou paciente. Uma pessoa que não tem percepção que realiza um movimento adequado deve ser conscientizada quanto ao movimento correto, utilizar feedbacks visuais, demonstrando o que deve ser realizado e deixa-la realizar de frente para um espelho, pode contribuir para a melhora dessa consciência. Ter a consciência que está realizando um movimento errado, mas não conseguir melhorar a execução, é um problema que encontramos diariamente em nossa prática. Nesses casos, desmembrar o movimento em fases e depois trabalhar ele integrado pode ser uma boa estratégia.  Trabalhar repetição é uma ótima opção para pessoas que se encontram no estágio 3, a repetição fará com que os movimentos passem a acontecer de maneira fluida e natural ao longo do tempo.

O que podemos perceber é que o profissional que trabalha com Pilates é o maior responsável no ganho de controle de seus alunos. Estar atento as dificuldades do aluno e saber trabalha-las de maneira adequada e com planejamento é o melhor caminho para o sucesso no ganho de controle.

No próximo post vamos falar de dois princípios que tem uma relação muito próxima, e por isso serão abordados juntos – FLUIDEZ E PRECISÃO.

PRINCÍPIO A PRINCÍPIO – 3: CONCENTRAÇÃO

Sempre orientamos alunos e pacientes a respirar no momento correto e manter o controle do Power House, também orientamos sobre o movimento a ser executado, mas sabemos o quanto isso se torna difícil quando o aluno não está concentrado. Um aluno pouco concentrado terá dificuldades na execução de exercícios mais complexos e de coordenação e os exercícios mais desafiantes para o equilíbrio podem ser de risco para ele. Então, quais estratégias podemos utilizar para melhorar a concentração de nossos alunos e pacientes durante os exercícios

1.Instrutor concentrado e ambiente calmo:

Não adianta um ambiente calmo para a aula de Pilates se quem for dar essa aula está ali desconcentrado e deixando isso transparecer para o aluno. Antes de pedir atenção e concentração para os alunos, devemos estar concentrados e entregues ao momento, é muito mais fácil ele entrar no ritmo da aula se isso acontecer.

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2. Trazer o aluno para a aula no início:

Iniciar a aula com exercícios que foquem na respiração, com pequenos movimentos de MMSS e MMII é uma boa opção para “trazer” o aluno para a aula, além de ajudar a ativar o Power House que será tão exigido ao longo da aula. Com o aluno em decúbito dorsal peça apenas para ele respirar e observar o ar entrando e saindo dos pulmões, aos poucos comece a dar comandos para ele movimentar pernas ou braços. Isso pode ser feito no solo com ou sem acessórios ou nos aparelhos. Só inicie a aula quando perceber que ele está mais centrado e mais preparado para começar a aula. Também  é uma ótima estratégia para alunos que chegam mais agitados no dia.

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3. Tom de voz do instrutor

O tom de voz que você usa para orientar os exercícios tem um grande poder para ajudar na concentração dos alunos. Mantenha o mesmo tom de voz o tempo todo. Durante a execução de algum exercício oriente durante o movimento completo – no foot work do reformer por exemplo: enquanto o aluno estica os MMII a orientação pode ocorrer durante todo o movimento e no mesmo ritmo que o aluno executa. “Estique as pernas e solte o ar” e no retorno do movimento “volte, dobrando as pernas e inspirando”. Isso não precisa e nem pode acontecer em todas as repetições da série e nem em todos os exercícios, senão pode ter efeito contrário, o aluno se torna dependente da fala para conseguir manter o ritmo do exercício.

Um instrutor que já se coloca concentrado desde o início da aula e tem uma fala no mesmo ritmo de execução do movimento, ajuda o aluno a manter-se concentrado e entrar no ritmo da aula.

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4.Figuras de imagem

Outra maneira interessante para a concentração é orientar os exercícios com figuras de imagem, fazer o aluno enxergar em seu movimento algo que o ajude a manter o movimento pedido sem se perder. Por exemplo:

– Manter a coluna neutra em decúbito dorsal: “Mantenha a curvatura da sua coluna, como se tivesse uma borboleta em suas costas, se você achatar as costas no chão ela morre e se a curvatura aumenta ela foge”

“Standing Roll Down” ou “Hamistring I (Chair)” mantendo posicionamento do quadril: “imagine que está encostado em uma parede e desça devagar sem desencostar dela e sem empurra-la”. Nesse caso deixar um rolo atrás da pessoa é uma boa referencia também.

Em breve faremos um post com mais dicas de imagem. Aguardem!!!!

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Até o próximo post, onde falaremos do princípio do CONTROLE. Até lá!!!!!!

PRINCÍPIO A PRINCÍPIO – 2: POWER HOUSE

Agora é a vez de falar do segundo princípio do Pilates, “Power House”, também conhecido como controle de centro e “CORE”. Assim como a respiração, uma particularidade que muitos lembram quando se fala em Pilates, “Pilates tem que contrair o abdômen”, “Pilates faz abdominal o tempo todo”, é a descrição que muitas pessoas que conhecem o método usam.

contraía seu abdômen”, “leve o umbigo para as costas”, “mantenha seu abdômen contraído o tempo todo”, “segure o abdômen”.

São as frases que quem trabalha com Pilates mais utiliza para pedir a contração do Power House durante as aulas. Mas será que esse comando realmente está sendo eficaz para os alunos conseguirem o controle do Power House? Com esse comando os alunos conseguem ativar a musculatura que compõe o Power House? Então, qual é essa musculatura do Power House e como treina-la corretamente?

É o que vamos discutir neste artigo!!! Vamos começar pensando na anatomia do tronco.

Os músculos reto abdominal, oblíquo externo, grande dorsal e paravertebrais são alguns dos músculos que formam a musculatura externa do tronco. É uma musculatura que não tem inserção direta na coluna, atravessam o tronco com origens e inserções no gradil costal e pelve. São responsáveis pelos movimentos do tronco, porém sem influência direta no controle intersegmentar da coluna. Contribuem para a estabilidade do tronco, e sua co-contração leva à forças compressivas na coluna vertebral.

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A musculatura profunda formada pelo diafragma, assoalho pélvico, transverso do abdômen e multífidus é a principal musculatura estabilizadora da coluna. Possuem inserção direta na coluna, não contribuindo para os movimentos do tronco, porém possuem função importante para o controle segmentar da coluna lombar.  A co-contração não gera forças compressivas como acontece com a musculatura superficial. Essa musculatura profunda é o verdadeiro Power House. Precisamos garantir a ativação correta dessa musculatura para que os exercícios de Pilates sejam realizados com segurança e estabilidade. O controle do Power House ainda irá promover o melhor controle segmentar e redução das forças compressivas na coluna.

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No post anterior (http://www.momentopilates.com.br/?p=87)  falamos da importância da respiração diafragmática para o Pilates, mÚsculo que também faz parte do Power House, sendo um dos responsáveis pelo controle segmentar e estabilização da coluna. Então qual a relação entre a respiração e o Power House?

Vamos observar os resultados de alguns estudos, que não foram realizados com o foco no Pilates, porém podem ser aplicados perfeitamente em nossa prática no Pilates.

  • Ativação dos músculos oblíquo externo, reto abdominal e transverso abdominal durante o ciclo respiratório. O estudo concluiu que a ativação do transverso abdominal é maior durante a expiração, não havendo diferença de ativação da musculatura superficial (oblíquo externo e reto abdominal) com a fase do ciclo respiratório. (De Troyer A, 1988)
  • Comparação da estabilidade lombar durante a flexão de quadril de pé e em decúbito dorsal. Em um momento a pessoa realizou o movimento respirando e em outro em apnéia. Concluiu-se que quando o movimento é realizado respirando, a estabilização lombar é melhor. Isso prova a contribuição do diafragma e da ativação do transverso abdominal na estabilidade da coluna lombar. (Lafond, 2009)
  • Ativação do transverso abdominal na posição de quatro apoios com e sem a contração do assoalho pélvico. Mostrou que a ativação do transverso é melhor quando realizado junto com a contração do assoalho pélvico. (Critchley, 2002)
  • Comparação da ativação de músculos superficiais e profundos em três posições sentadas diferente, lombar em neutro, em flexão e extensão. O estudo mostrou que a musculatura profunda (multÍfidus e transverso abdominal/ oblíquo interno) estão mais ativos com a coluna neutra. (O’Sullivan, 2006).

Podemos concluir com esses estudos que existe um sinergismo entre assoalho pélvico, transverso abdominal e diafragma, permitindo uma conexão que é um componente essencial para a execução dos exercícios de Pilates. Também concluímos que em exercícios com isometria de tronco, a postura neutra da coluna favorece a ativação na musculatura profunda, contribuindo ainda mais para a estabilização da coluna.

Da mesma forma que é necessário treinar os alunos/pacientes para o padrão respiratório diafragmático, também se faz necessário treinar o recrutamento do transverso do abdômen. Em nosso artigo PILATES, UMA TÉCNICA ENVOLVIDA PELA CIÊNCIA, (http://www.momentopilates.com.br/?p=68) mostramos os três estágios da estabilização lombar, sendo que o primeiro estágio é dividido em três fases:  treino do padrão respiratório, que discutimos mais detalhadamente no post anterior; conscientização da postura neutra e por fim, o recrutamento do músculo transverso abdominal.

É importante ensinar o postura neutra da coluna pelo fato da ativação da musculatura profunda ser favorecida nessa postura. Isso pode ser feito assentado na bola e em decúbito dorsal com o exercício “pelvic clock”.

A melhor maneira de treinar o recrutamento do transverso abdominal é em decúbito dorsal com a coluna neutra. O alinhamento da cervical com travesseiro, quando necessário, é importante pois o má postura da cervical  leva a alterações da postura torácica e dificuldade de “conectar as costelas”. O mal posicionamento do diafragma causado pela postura inadequada leva a dificuldade de ativação do transverso abdominal.

Com o padrão respiratório diafragmático treinado, seguimos para o treino do transverso abdominal. Nesse momento pedir para “sugar o umbigo nas costas” pode ser um comando eficiente. Você já conscientizou o aluno da musculatura que precisa acionar e isso está sendo feito de maneira isolada. Peça para ele inspirar e expirar três vezes com o padrão diafragmático recém treinado, na terceira expiração o comando de “leve lentamente a porção inferior do abdômen em direção a coluna vertebral” deve ser dado, pedindo para que ele continue respirando normalmente e mantenha essa contração por 10 segundos. Esse treino pode ser orientado a ser continuado em casa.

Não existe um número exato de repetições, o treino deve ser feito quantas vezes forem necessárias, até se perceber que o comando foi entendido e o recrutamento do transverso foi atingido de maneira satisfatória. Deve-se ficar atendo a alguns sinais de compensações apresentado pelo aluno, dentre as mais comuns estão: movimentos da pelve, respiração torácica, manobra de valsalva, ativação exagerada de musculatura superficial (reto abdominal) – pode ser observado pelo movimento vertical do umbigo. Nestes casos deve-se mudar o comando e estímulos utilizados, ou até mesmo interromper o treinamento caso se perceba fadiga da musculatura profunda ou que o aluno começa a ficar ansioso por não conseguir. Nesses casos continue o treinamento na próxima sessão ou aula.

Após o treino ser concluído e o aluno ter “entendido” o que é a musculatura profunda e como ativa-la, pode-se iniciar exercícios exigindo esse controle e contração. Uma boa estratégia é que isso se inicie com exercícios que exigem pouca coordenação e em superfícies mais estáveis. Manter o neutro da coluna também é uma estratégia que irá ajudar no recrutamento da musculatura e o aluno perceber melhor essa ativação. Preconiza-se que o treino deve durar 6 semanas, mas sabemos que é inviável em nossa pratica manter um aluno de Pilates ou paciente seis semanas “respirando” e pedindo para contrair o abdômen sem nenhum exercício. Ao mesmo tempo, esse protocolo nos guia a estar mais atentos com o padrão respiratório, consciência da coluna neutra e recrutamento de transverso durante as primeiras seis semanas de um aluno novato no Pilates.

Se essa fase for realizada com sucesso, o progresso dos alunos em exercícios será muito melhor, pois um trabalho de base para se atingir os exercícios avançados foi realizado.

Nos próximos posts iremos abordar os outros quatro princípios do Pilates (concentração, controle, precisão e fluidez) que estão intimamente relacionados à respiração e Power House. Não deixe de acompanha-los!!!!!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

  • Functional anatomy of the respiratory muscles. De Troyer A, Estenne M. Clin Chest Med. 1988 Jun;9(2):175-93.
  • Intrasession reliability and influence of breathing during clinical assessment of lumbar spine postural control. Lafond D, Dimmock M, Champagne A, Descarreaux M Physiother Theory Pract. 2009 Apr;25(3):218-27.
  • Instructing pelvic floor contraction facilitates transversus abdominis thickness increase during low-abdominal hollowing. Critchley D. Physiother Res In. 2002;7(2):65-75.
  • Effect of different upright sitting postures on spinal-pelvic curvature and trunk muscle activation in a pain-free population. O’Sullivan PB, Dankaerts W, Burnett AF, Farrell GT, Jefford E, Naylor CS, O’Sullivan KJ. Spine. 2006 Sep 1;31(19)

 

PRINCÍPIO A PRINCÍPIO – 1: RESPIRAÇÃO

Vamos começar nossa série de posts sobre os princípios do Pilates falando sobre respiração. Sem a menor sombra de dúvidas esse é o princípio que todos mais lembram quando se fala em Pilates. Até mesmo uma pessoa leiga quando é perguntada sobre Pilates vai responder que “Pilates tem que respirar”. Vamos discutir um pouco sobre a importância da respiração correta e como orientar e corrigi-la durante a prática do Pilates.

“puxe o ar pelo nariz e solte pela boca”; “faça força soltando o ar”; “não prenda o ar”; “cuidado com a respiração”

Com certeza estas e outras frases estão presentes no dia-a-dia de quem trabalha com Pilates. Mas porque usamos estes comandos? Só porque fazer manobra de Valsalva durante exercício físico é perigoso? Então a respiração do Pilates pode ser igual a que usamos na musculação, por exemplo? Ou seria porque Joseph Pilates postulava que respirar é importante e isso se tornou característico do método?

Para responder essas perguntas vamos pensar um pouco na mecânica respiratória.

INSPIRAÇÃO: A contração do diafragma leva à descida da cúpula diafragmática, a pressão pleural reduz permitindo a entrada do ar nos pulmões. A pressão intra-abdominal aumenta, ocorre expansão torácica e deslocamento anterior da parede abdominal.

EXPIRAÇÃO: Ocorre recolhimento da parede abdominal com aumento da pressão intra-abdominal, o diafragma sobe levando ao aumento da pressão pleural e a saída do ar dos pulmões.

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Essa é a mecânica da respiração diafragmática, que é esperada durante a pratica do Pilates, com padrão respiratório predominantemente abdominal. Porém observamos que muitas pessoas tem um padrão respiratório predominantemente torácico, com utilização de muita musculatura acessória e pouca ventilação da base pulmonar.

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Esse padrão respiratório também favorece a contração do transverso abdominal, importante na estabilização da coluna. Mas vamos deixar para discutir isso no próximo princípio, o Princípio do “Power House”.

Temos que garantir que nossos clientes apresentem um padrão respiratório abdominal, e caso não aconteça, isso deve ser ensinado e treinado até que o padrão se torne abdominal. Após realizar a avaliação inicial é o momento mais adequado para ensinar e conscientizar os alunos esse padrão.

Primeiro observe como seu cliente está respirando, caso observe que o padrão não está ideal, inicie o treino da respiração diafragmática. Caso ele já apresente um bom padrão, não deixe de explicar sobre a respiração do Pilates para não correr o risco que ele mude o padrão durante o esforço, e para que ele tenha conhecimento do padrão ideal.

O melhor posicionamento é com a cabeceira elevada aproximadamente 45°, essa inclinação favorece o trabalho do diafragma. Peça para que a pessoa inspire e expire normalmente, sem fazer força, puxando o ar pelo nariz e soltando pela boca, isso também favorece a respiração diafragmática. Oriente que a região abdominal deve movimentar mais do que a torácica, se necessário, coloque uma mão na região abdominal e a outra na torácica para mostrar onde deve movimentar mais. Evite deixar a mão na região torácica, pois isso irá estimular a respiração torácica. Uma boa estratégia é acompanhar o ciclo respiratório com uma pressão leve com as mãos em forma de cunha na região abdominal. Aos poucos diminua a pressão das mãos na região abdominal até retira-las e oriente o aluno a manter a respiração com maior movimentação da região abdominal. Algumas pessoas terão mais facilidade e outras mais dificuldade sendo necessário mais de um dia de treino. Pessoas ansiosas tendem a utilizar mais a respiração torácica e maior dificuldade em mudar o padrão. Nesses casos, vá com calma, pois a ansiedade do aluno em fazer correto só irá atrapalhar o treino. Não deixe de pedir para seus Clientes treinarem esse padrão em casa. Se ele respirou a vida inteira de uma maneira, não é de uma horar para outra que ele vai conseguir alterar a respiração, por isso é muito importante que ele trabalhe isso diariamente em casa.

Mesmo após o treino e certificando que o aluno entendeu e realiza a respiração diafragmática de maneira correta, será necessário que esse padrão continue sendo cobrado e treinado. O treino isolado da respiração poderá ser feito em casa pelo aluno. Evite fazer isso durante as aulas de Pilates, pois poderá desestimular o aluno em ir para as aulas. Esse trabalho pode ser feito durante o Pilates associado a exercícios que irão auxiliar no padrão respiratório correto. Veja alguns exemplos de como continuar treinando o padrão respiratório durante exercícios do Pilates.

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Não deixe de ler sobre os outros princípios do Pilates aqui no Momento Pilates!!!!

PRINCÍPIO A PRINCÍPIO

Em nosso último post (Pilates, uma técnica envolvida pela ciência) falamos um pouco sobre como a ciência comprova muito do que Joseph Pilates falava e fazia, e que isso tudo continua sendo utilizado até hoje. Se não leu esse post, vale a pena ir lá e conferir!!!! http://(http://www.momentopilates.com.br/?p=68)

Agora vamos começar uma série de posts discutindo os 6 princípios do método e como aplicamos cada um em nossos atendimentos. Também vamos discutir como treinamos e conscientizamos nossos clientes sobre a importância de praticar o Pilates respeitando esses princípios. Sabemos que muitas vezes ficamos tão automatizados em nossa prática que, por mais que conhecemos todos os princípios, utilizamos sempre os mesmos estímulos e comandos para orienta-los. Portanto, vamos mostrar como um mesmo comando pode ser dado de maneira diferente contribuindo cada vez mais para o aprendizado.

Antes de começar, vamos para uma curiosidade…

Todos nós sabemos que o Pilates engloba 6 princípios:

  • RESPIRAÇÃO
  • POWER HOUSE
  • CONTROLE
  • CONCENTRAÇÃO
  • FLUIDEZ
  • PRECISÃO

Porém não foi Joseph Pilates quem os dividiu assim, essa divisão foi criada de maneira didática para o ensino por ser mais prática e clara. Joseph Pilates falava em três grandes princípios, que foram desmembrados nos seis princípios que conhecemos hoje.

1- SAÚDE INTEGRAL DO CORPO

Desenvolvimento de corpo, mente e espirito em total coordenação.

(Para isso, é importante ficarmos atentos a dieta, exercícios, sono, higiene, luz solar, equilíbrio entre trabalho, descanso e lazer)

2- ENGAJAMENTO TOTAL DO CORPO

Esforçar constantemente para desenvolver corpos fortes e saudáveis e desenvolver nossas mentes ao máximo das nossas habilidades.

3- RESPIRAÇÃO

Parte integrante do funcionamento do corpo. “Internal shower”

  • “acima de tudo aprenda a respirar corretamente”
  • “in d the air to out d air” (ar para dentro e ar para fora)
  • “Expire completamente”

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