PRINCÍPIO A PRINCÍPIO – 2: POWER HOUSE

Agora é a vez de falar do segundo princípio do Pilates, “Power House”, também conhecido como controle de centro e “CORE”. Assim como a respiração, uma particularidade que muitos lembram quando se fala em Pilates, “Pilates tem que contrair o abdômen”, “Pilates faz abdominal o tempo todo”, é a descrição que muitas pessoas que conhecem o método usam.

contraía seu abdômen”, “leve o umbigo para as costas”, “mantenha seu abdômen contraído o tempo todo”, “segure o abdômen”.

São as frases que quem trabalha com Pilates mais utiliza para pedir a contração do Power House durante as aulas. Mas será que esse comando realmente está sendo eficaz para os alunos conseguirem o controle do Power House? Com esse comando os alunos conseguem ativar a musculatura que compõe o Power House? Então, qual é essa musculatura do Power House e como treina-la corretamente?

É o que vamos discutir neste artigo!!! Vamos começar pensando na anatomia do tronco.

Os músculos reto abdominal, oblíquo externo, grande dorsal e paravertebrais são alguns dos músculos que formam a musculatura externa do tronco. É uma musculatura que não tem inserção direta na coluna, atravessam o tronco com origens e inserções no gradil costal e pelve. São responsáveis pelos movimentos do tronco, porém sem influência direta no controle intersegmentar da coluna. Contribuem para a estabilidade do tronco, e sua co-contração leva à forças compressivas na coluna vertebral.

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A musculatura profunda formada pelo diafragma, assoalho pélvico, transverso do abdômen e multífidus é a principal musculatura estabilizadora da coluna. Possuem inserção direta na coluna, não contribuindo para os movimentos do tronco, porém possuem função importante para o controle segmentar da coluna lombar.  A co-contração não gera forças compressivas como acontece com a musculatura superficial. Essa musculatura profunda é o verdadeiro Power House. Precisamos garantir a ativação correta dessa musculatura para que os exercícios de Pilates sejam realizados com segurança e estabilidade. O controle do Power House ainda irá promover o melhor controle segmentar e redução das forças compressivas na coluna.

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No post anterior (http://www.momentopilates.com.br/?p=87)  falamos da importância da respiração diafragmática para o Pilates, mÚsculo que também faz parte do Power House, sendo um dos responsáveis pelo controle segmentar e estabilização da coluna. Então qual a relação entre a respiração e o Power House?

Vamos observar os resultados de alguns estudos, que não foram realizados com o foco no Pilates, porém podem ser aplicados perfeitamente em nossa prática no Pilates.

  • Ativação dos músculos oblíquo externo, reto abdominal e transverso abdominal durante o ciclo respiratório. O estudo concluiu que a ativação do transverso abdominal é maior durante a expiração, não havendo diferença de ativação da musculatura superficial (oblíquo externo e reto abdominal) com a fase do ciclo respiratório. (De Troyer A, 1988)
  • Comparação da estabilidade lombar durante a flexão de quadril de pé e em decúbito dorsal. Em um momento a pessoa realizou o movimento respirando e em outro em apnéia. Concluiu-se que quando o movimento é realizado respirando, a estabilização lombar é melhor. Isso prova a contribuição do diafragma e da ativação do transverso abdominal na estabilidade da coluna lombar. (Lafond, 2009)
  • Ativação do transverso abdominal na posição de quatro apoios com e sem a contração do assoalho pélvico. Mostrou que a ativação do transverso é melhor quando realizado junto com a contração do assoalho pélvico. (Critchley, 2002)
  • Comparação da ativação de músculos superficiais e profundos em três posições sentadas diferente, lombar em neutro, em flexão e extensão. O estudo mostrou que a musculatura profunda (multÍfidus e transverso abdominal/ oblíquo interno) estão mais ativos com a coluna neutra. (O’Sullivan, 2006).

Podemos concluir com esses estudos que existe um sinergismo entre assoalho pélvico, transverso abdominal e diafragma, permitindo uma conexão que é um componente essencial para a execução dos exercícios de Pilates. Também concluímos que em exercícios com isometria de tronco, a postura neutra da coluna favorece a ativação na musculatura profunda, contribuindo ainda mais para a estabilização da coluna.

Da mesma forma que é necessário treinar os alunos/pacientes para o padrão respiratório diafragmático, também se faz necessário treinar o recrutamento do transverso do abdômen. Em nosso artigo PILATES, UMA TÉCNICA ENVOLVIDA PELA CIÊNCIA, (http://www.momentopilates.com.br/?p=68) mostramos os três estágios da estabilização lombar, sendo que o primeiro estágio é dividido em três fases:  treino do padrão respiratório, que discutimos mais detalhadamente no post anterior; conscientização da postura neutra e por fim, o recrutamento do músculo transverso abdominal.

É importante ensinar o postura neutra da coluna pelo fato da ativação da musculatura profunda ser favorecida nessa postura. Isso pode ser feito assentado na bola e em decúbito dorsal com o exercício “pelvic clock”.

A melhor maneira de treinar o recrutamento do transverso abdominal é em decúbito dorsal com a coluna neutra. O alinhamento da cervical com travesseiro, quando necessário, é importante pois o má postura da cervical  leva a alterações da postura torácica e dificuldade de “conectar as costelas”. O mal posicionamento do diafragma causado pela postura inadequada leva a dificuldade de ativação do transverso abdominal.

Com o padrão respiratório diafragmático treinado, seguimos para o treino do transverso abdominal. Nesse momento pedir para “sugar o umbigo nas costas” pode ser um comando eficiente. Você já conscientizou o aluno da musculatura que precisa acionar e isso está sendo feito de maneira isolada. Peça para ele inspirar e expirar três vezes com o padrão diafragmático recém treinado, na terceira expiração o comando de “leve lentamente a porção inferior do abdômen em direção a coluna vertebral” deve ser dado, pedindo para que ele continue respirando normalmente e mantenha essa contração por 10 segundos. Esse treino pode ser orientado a ser continuado em casa.

Não existe um número exato de repetições, o treino deve ser feito quantas vezes forem necessárias, até se perceber que o comando foi entendido e o recrutamento do transverso foi atingido de maneira satisfatória. Deve-se ficar atendo a alguns sinais de compensações apresentado pelo aluno, dentre as mais comuns estão: movimentos da pelve, respiração torácica, manobra de valsalva, ativação exagerada de musculatura superficial (reto abdominal) – pode ser observado pelo movimento vertical do umbigo. Nestes casos deve-se mudar o comando e estímulos utilizados, ou até mesmo interromper o treinamento caso se perceba fadiga da musculatura profunda ou que o aluno começa a ficar ansioso por não conseguir. Nesses casos continue o treinamento na próxima sessão ou aula.

Após o treino ser concluído e o aluno ter “entendido” o que é a musculatura profunda e como ativa-la, pode-se iniciar exercícios exigindo esse controle e contração. Uma boa estratégia é que isso se inicie com exercícios que exigem pouca coordenação e em superfícies mais estáveis. Manter o neutro da coluna também é uma estratégia que irá ajudar no recrutamento da musculatura e o aluno perceber melhor essa ativação. Preconiza-se que o treino deve durar 6 semanas, mas sabemos que é inviável em nossa pratica manter um aluno de Pilates ou paciente seis semanas “respirando” e pedindo para contrair o abdômen sem nenhum exercício. Ao mesmo tempo, esse protocolo nos guia a estar mais atentos com o padrão respiratório, consciência da coluna neutra e recrutamento de transverso durante as primeiras seis semanas de um aluno novato no Pilates.

Se essa fase for realizada com sucesso, o progresso dos alunos em exercícios será muito melhor, pois um trabalho de base para se atingir os exercícios avançados foi realizado.

Nos próximos posts iremos abordar os outros quatro princípios do Pilates (concentração, controle, precisão e fluidez) que estão intimamente relacionados à respiração e Power House. Não deixe de acompanha-los!!!!!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

  • Functional anatomy of the respiratory muscles. De Troyer A, Estenne M. Clin Chest Med. 1988 Jun;9(2):175-93.
  • Intrasession reliability and influence of breathing during clinical assessment of lumbar spine postural control. Lafond D, Dimmock M, Champagne A, Descarreaux M Physiother Theory Pract. 2009 Apr;25(3):218-27.
  • Instructing pelvic floor contraction facilitates transversus abdominis thickness increase during low-abdominal hollowing. Critchley D. Physiother Res In. 2002;7(2):65-75.
  • Effect of different upright sitting postures on spinal-pelvic curvature and trunk muscle activation in a pain-free population. O’Sullivan PB, Dankaerts W, Burnett AF, Farrell GT, Jefford E, Naylor CS, O’Sullivan KJ. Spine. 2006 Sep 1;31(19)

 

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